Empat (belum) Sehat, Lima (belum) Sempurna

”Pok ame-ame, belalang kupu-kupu. Siang makan nasi, kalau malam minum susu”. Saya tidak tahu arti dari ”pok ame-ame”. Saya juga tidak tahu, binatang ”aneh” seperti apakah belalang kupu-kupu itu. Tapi saya setuju dengan kalimat selanjutnya. Siang makan nasi, kalau malam minum susu. Ini masuk akal. Konsumsi nasi di siang hari itu baik, karena nasi merupakan sumber energi yang digunakan untuk beraktivitas. Konsumsi susu di malam hari juga dianjurkan, karena asam amino tryptophan-nya dapat membuat tubuh relax. Setidaknya ide pengarang lagu tersebut tidak bertentangan dengan anjuran para ahli gizi : empat sehat lima sempurna.

Sejak duduk di bangku taman kanak-kanak, kita sudah mengenal slogan ”Empat Sehat Lima Sempurna”. Ini tak lain merupakan hasil kerja keras Prof. Poerwo Soedarmo, yang merintis upaya penggalakan konsumsi susu di tahun 1950-an. Tetapi, untuk mendapatkan tubuh yang sehat, slogan diatas perlu penjabaran yang lebih komprehensif.

Oleh karena itu, Departemen Kesehatan merasa perlu menyusun Nutritional Guidelines atau Pedoman Umum Gizi Seimbang (PUGS). PUGS ini merupakan tindak lanjut dari Konferensi Gizi Internasional di Roma, Italia pada bulan Desember 1992. Berikut ini 13 butir PUGS yang disertai penjelasan dari penyusun:

1.    Makanlah anekaragam makanan

Makanan mengandung zat gizi yang berlainan antara satu dengan yang lain. Oleh karena itu, kita dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang beragam, agar kebutuhan gizi bisa terpenuhi. Usahakan meja makan diisi beragam makanan, mulai dari sumber karbohidrat (misal : nasi, roti atau kentang), protein (misal : daging, telur, susu), lemak (misal : daging, susu), vitamin (misal : sayur, buah) hingga mineral (misal : daging, susu, sayur). Jika anda penggemar mie instant, usahakan untuk menambahnya dengan sayuran dan telur atau daging.

Anekaragam jangan diartikan sebatas wujud makanan lho ya !. Kalo makannya nasi, lauknya bakwan dan kerupuk, sayurnya sayur nangka dan bihun goreng, minumnya susu kental manis. Sama juga bohong. Itu karbohidrat semua bung !!.

2.    Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi

Kebutuhan energi dapat dipenuhi dengan mengonsumsi makanan yang kaya karbohidrat, protein dan lemak (misal: nasi, daging). Kecukupan energi dan protein pada berbagai kelompok umur dapat dilihat pada Tabel 1.

Tabel 1. Kecukupan energi dan protein

Kelompok Umur Kecukupan Energi (kkal) Kecukupan Protein (g)
0 – 6 bulan 560 12
7 – 12 bulan 800 15
1 – 3 tahun 1250 23
4 – 6 tahun 1750 32
7 – 9 tahun 1900 37
Pria
10 – 12 tahun 2000 45
13 – 15 tahun 2400 64
16 – 19 tahun 2500 66
20 – 59 tahun
Aktifitas ringan 2800 55
Aktifitas sedang 3000 55
Aktifitas berat 3600 55
> 60 tahun 2200 55
Wanita
10 – 12 tahun 1900 54
12 – 15 tahun 2100 62
16 – 19 tahun 2000 51
20 – 59 tahun
Aktifitas ringan 2050 48
Aktifitas sedang 2250 48
Aktifitas berat 2600 48
> 60 tahun 1850 48
Hamil 285 12
Menyusui
0 – 6 bulan 700 16
7 – 12 bulan 500 12

Sumber : Widya Karya Nasional Pangan dan Gizi V, 1993

Contoh aktifitas ringan : mengetik, membaca
Contoh aktifitas sedang : tukang sayur keliling
Contoh aktifitas berat : kuli angkat beban

3.    Makanlah makanan sumber karbohidrat, setengah dari kebutuhan energi.

Nasi pera, kentang dan jagung merupakan contoh karbohidrat kompleks, yang membutuhkan waktu relatif lama untuk dicerna. Konsumsi karbohidrat kompleks perlu dibatasi hanya setengah dari kebutuhan energi. Sedangkan konsumsi gula (karbohidrat sederhana yang cepat dicerna) sebaiknya dibatasi hingga 5 % dari jumlah kecukupan energi atau sekitar 3 – 4 sendok makan setiap hari.  Dalam sehari, makanan yang dihidangkan sebaiknya hanya mengandung 50 – 60 % karbohidrat kompleks (3 – 4 piring nasi), 10 – 15 % protein, sedang sisanya adalah lemak, vitamin, mineral dan nutrisi lain.

4.    Batasi konsumsi lemak dan minyak hanya seperempat dari kecukupan energi.

Lemak/minyak berguna untuk meningkatkan jumlah cadangan energi, membantu penyerapan vitamin-vitamin larut lemak (A, D, E, dan K), serta menambah rasa gurih pada hidangan. Konsumsi lemak hewani yang berlebihan dapat menyebabkan penyempitan pembuluh darah arteri yang bisa berakibat pada hipertensi, stroke dan penyakit jantung koroner. Oleh karena itu, konsumsi lemak atau minyak perlu dibatasi, yaitu sekitar 10 – 25 % dari kecukupan energi atau 2 – 4 sendok makan sehari.

5.    Gunakan garam beriodium

Jumlah iodium/yodium pada air dan makanan tergantung pada kandungan yodium dalam tanah. Tanah yang miskin yodium mengakibatkan rendahnya kadar yodium dalam air dan tumbuhan. Untuk mencegah kekurangan yodium, kita dianjurkan untuk menggunakan garam beryodium dalam makanan kita sehari-hari. Garam beryodium merupakan garam yang telah diperkaya dengan KIO3 (kalium iodat) sebanyak 30 – 80 ppm. Sesuai Keppres No. 69 tahun 1994, semua garam yang beredar di Indonesia harus mengandung yodium.

Untuk memenuhi kebutuhan yodium, kita dianjurkan mengonsumsi garam beryodium sejumlah 2,5 gram (1 sendok teh) per hari. Satu hal yang perlu diingat, natrium/sodium (Na) yang terdapat dalam garam (NaCl) dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Jadi, jika Anda ingin terhindar dari hipertensi, maka konsumsi garam dapur sebaiknya tidak lebih dari 6 g (2 – 2,5 sendok teh) per hari.

Yodium bisa rusak atau hilang oleh proses pemanasan (misal: perebusan). Oleh karena itu, garam beryodium sebaiknya ditambahkan pada saat terakhir setelah makanan mulai masak.

6.    Makanlah makanan sumber zat besi.

Zat besi merupakan komponen utama dalam pembentukan sel darah merah. Selain itu, zat besi juga berperan penting dalam menjaga sel tubuh agar tetap bekerja sebagaimana mestinya.

Beberapa sumber zat besi diantaranya adalah sayuran berwarna hijau, kacang-kacangan, hati, telur, dan daging. Zat besi yang berasal dari hewan dapat terserap lebih baik dibanding zat besi yang berasal dari tumbuhan.

Konsumsi vitamin C dapat membantu penyerapan zat besi (zat besi yang berasal dari daging). Sedangkan phytate dan phenol merupakan penghambat bagi penyerapan zat besi. Phytate secara alami terdapat dalam lapisan aleuron (kulit luar) serealia, kacang-kacangan, beans, dan legum. Adapun phenol biasa terdapat pada teh, kopi dan coklat. Proses pemanasan juga dapat mengurangi bioavailabilitas (ketersediaan) zat besi (jenis heme iron). Kilishi, produk daging sapi olahan khas Afrika Barat, yang dijemur selama 8 jam, lalu dipanggang, akan mengalami penurunan kandungan zat besi sekitar 40 % dibanding kondisi sebelum pengolahan.

7.    Berikan ASI saja pada bayi hingga berumur 4 bulan

Zat kekebalan dan Omega 3 yang terkandung di dalam ASI merupakan nutrisi penting untuk perkembangan fisik, mental dan kecerdasan anak. Pemberian ASI juga dapat menjalin hubungan kejiwaan/ psikologis berupa kasih sayang antara ibu dan anak.

Ibu-ibu dianjurkan untuk hanya memberikan ASI saja, hingga bayi berumur 4 bulan (ASI eksklusif). Bayi yang tidak mendapatkan ASI eksklusif umumnya mudah terkena penyakit infeksi, terutama infeksi usus (diare).

8.    Biasakan makan pagi

Makan pagi berguna untuk mengembalikan kadar gula darah pada posisi normal (sekitar 80 – 120 mg/100 cc). Perlu diketahui, kadar gula dalam darah merupakan sumber energi untuk bekerja. Dengan demikian, makanan yang dikonsumsi di pagi hari haruslah mengandung karbohidrat dan zat gizi lain.

9.    Minumlah air yang bersih, aman dan cukup

Tubuh manusia mengandung 45 – 70 % air. Dus, kehilangan air sebanyak 20 % saja dapat berakibat pada kematian. Air bisa hilang melalui hidung, mulut, kulit serta saat kita buang air. Sedangkan tubuh memperoleh air dari makanan dan minuman. Pada umumnya, orang dewasa membutuhkan sedikitnya 2 – 2,5 liter atau 8 gelas air  setiap hari.

10.    Lakukan kegiatan fisik dan olahraga secara teratur

Tingkatkan aktifitas fisik. Lebih baik naik tangga dibandingkan menikmati escalator ataupun lift. Agar badan tetap fit, berolahragalah secara FIT (Frequency, Intensity, dan Time). Sebaiknya, olahraga dilakukan sebanyak 3 kali dalam seminggu (frequency) dengan intensitas mencapai 70 – 85 % dari denyut nadi maksimum (denyut nadi maksimum dihitung dengan rumus : 220 – umur) yang dilakukan selama 20 menit (time).

Dua jam sebelum berolahraga, kita dianjurkan untuk tidak mengonsumsi karbohidrat (misal : nasi, mie, roti, kentang, jagung). Alasannya, karbohidrat akan meningkatkan produksi insulin sehingga menghambat mobilisasi lemak dan menaikkan metabolisme karbohidrat. Akibatnya, konsentrasi gula darah menurun (yang berujung pada kelelahan), sementara timbunan lemak tidak terbongkar (nggak jadi kurus dong).

11.    Hindari minum minuman beralkohol

Selain haram bagi umat Islam, minuman beralkohol juga dapat menyebabkan terhambatnya proses penyerapan zat gizi, ketagihan serta kehilangan kendali diri.

12.    Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

Umumnya, keracunan makanan ditandai dengan gejala mual, muntah, sakit perut, diare dan demam yang dimulai sejak 1 – 36 jam setelah mengonsumsi makanan tercemar (beracun). Beberapa tanda makanan yang tercemar diantaranya: berlendir, berjamur, aroma dan rasa serta warna berubah, kaleng berkarat atau kembung.

13.    Bacalah label pada makanan yang dikemas

Silahkan baca tautan berikut : http://poentjakweg.com/cara-membaca-label-makanan/

Komentar dari pengguna Facebook
Bagikan ini ke temanmu :

Apa komentarmu ?

Tulis di sini

Alamat email akan disembunyikan. Terimakasih.


*